【集中できない】在宅ワーク・テレワークで集中力を高める方法
こんにちは！ ちー（@daracchi_life）です。
いつもご覧いただきありがとうございます！ 励みになります。
コロナ感染情報が連日報道されており、気が滅入りますね。
私の居住地でも感染が確認されたとのことで……
今まで以上に気を引き締めて、感染防止に努めたいと思います。
コロナの影響で在宅勤務に切り替えた方や、収入増を目指して在宅ワークを始めた方も多いのではないでしょうか？
しかし、在宅勤務や在宅ワークを続ける際に大きな壁になるのが、
「集中力が続かない！」ということ……。
そこで今回は、在宅ワーク（在宅勤務、テレワーク）中に集中力を維持する方法をご紹介します。
自分の経験談もふまえながら書いていきますので、お付き合いくださいませ。
在宅での作業に集中できないのはあるあるです
今まで普通にオフィスで勤務していた方が在宅勤務に切り替えたとき、どうしても突き当たるのが「集中できない」という問題。
「くつろぐ場所」である家で会社と同じように働くのは、なかなか難しいことです。
自分ひとりであれば、マイペースに集中！気力で何とかする！という方法もアリでしょう。しかし、これを読んでいる方の中には、ご家族も自粛中や休校中で揃っている……というご家庭も多いのではないでしょうか？
そうなると、自分だけのペースで頑張ろうと思っても、なかなかそうはいかない場合も多いはずです。
家事もありますし（配偶者や家族と分担するのがベストですが、そうはいかない場合もあるでしょう）、パパやママがいる！と子どもがハッスルすることもあるでしょう。
また、用事を思いついたときにすぐに行けてしまうのも、集中できない原因ですね。
（平日じゃないとできない用事とか）
「家族が家にいる中で仕事をしなければいけない、しかし業務量は減らない……」という方は、なるべく集中できる環境を整えることに注力したほうがいいです。
私はコロナ以前から在宅で仕事していますが、これはもう気合ではどうにもならないです。(笑)
気合は最後の最後です。とにかく環境づくりを頑張ってからでないと、気合が効果を発揮しません。
どうすれば集中できる？
在宅での仕事に集中するための環境づくりといわれても、何をすればいいのか分からない……という方も多いのではないでしょうか。
実は私もそうで、フリーランスとして活動し始めてからずっと悩んでました。
学校がある間は登校している間に作業が進められますが、休校から春休み中の今は集中できる環境を作らないとなかなか作業が進みません。
↑過去記事でも色々と試行錯誤しています……。
なので、私自身もどうすれば集中できるのか調べて実行している最中です。
色々な集中法を調べた中で、すごく大切だと思ったものをご紹介しますね。
「期限」を決めると こうかがばつぐんだ！
「時間がある」「後でできる」と思ってしまうとダラダラしがちなのが、人間の性というもの。
特に私のような怠惰な人間は、放っておくとずっとゲームしているので、期限を決めておかないとダメになってしまいます(笑)
在宅勤務の方は複数の業務を担当しているかと思います。
そこで、まずはスケジュールと所要時間を書き出してみましょう。
それぞれを視覚化することで、作業にかける時間や優先順位を自覚しやすくなります。
＜例＞
・○○社◇◇さまと打ち合わせ 30分
・社内ミーティング 1時間
・記事作成2件 2時間
・△△企画の件 見積作成 1時間
このとき、ホワイトボードでも手帳でもその辺のコピー用紙でも何でも構いませんが、できれば「ふせん」 に書くのをおすすめします！
ふせんならタスクの優先順位が変わったとしても、すぐに入れ替えられます。
また、会議などの繰り返し行う作業も、ふせんなら繰り返し使えますよね。
重要な用事はピンク、後回しでもいいものは緑……など、色分けで優先順位を整理するのも簡単ですね。
事実、締め切りに余裕があるときより、締め切りが少し迫ってきているときのほうが集中しやすいですよね。
締め切り前の漫画家みたいに
「集中して作業しないと終わらないぞ！」
と自分を鼓舞しながら仕事に向き合いましょう。笑
（この方法は仕事だけじゃなく、引っ越し前にやることが腐るほどあるときにも役立ちました。転勤族の方にもおすすめ（？））
ひとりになれる環境づくりをする
家族が一緒にいると
「洗濯物取り込んで畳んで！」
「掃除機かけて！」
など、色々と頼み事をされることもあると思います。
家にいるから頼りたくなるのは当然のことですし、分担すべきとも思います。
（家事分担は男女関係なくできますからね！）
また、お子さんも在宅している場合は遊んで攻撃をされたり、「これ見て！！」って言われたりといった対応もしなければなりません。（かわいいんですけどね）
でも、在宅とはいえ仕事中に話しかけられると、どうしても集中力が切れてしまいますよね。家族ならなおさらぞんざいにできないですし。
そのような場合は、できる限り「一人で作業できる環境」を整えましょう。
例を挙げると
・書斎やワークスペースなど、一人になれる場所を確保する（重要）
・ダイニングテーブルで作業する場合はひとり用パーテーションなどで区切る
（コの字型の仕切りみたいなやつです）
・「ここからこの時間は仕事に集中する」と宣言し、実行する
・カフェ、コワーキングスペースなどを活用する
（↑コロナ感染リスクがあるのでなかなか難しいかもしれませんが……）
・イヤフォン、ヘッドフォンなどで遮音する
……などの方法があります。
一人で仕事に没頭できる時間が取れると、大いにはかどります。
そのためにはご家族に協力してもらうなどして、環境を整えましょう。
子どもの世話は、配偶者と“交代制”がおすすめ
お子さんが小さいと、どうしても「遊んで攻撃」が来ると思います。
とにかく遊んでほしい！というお子さんには、
「お仕事を終わらせてあなたとたくさん遊びたいから、今頑張ってるんだよ」
と話してあげましょう。
終わったらめいっぱい遊んであげれば、「待っていたら遊んでくれる」と理解して待てるようになっていきますよ。
（ちなみに我が家は仕事の間はYouTubeやゲーム、自宅学習などをして待ってもらってます。ゲームは親子共通で同じものをやってるので、会話が盛り上がります！）
夫婦それぞれが在宅勤務の場合は、スケジュールを共有し、お互いが集中できる時間を作りましょう！
前々項でも触れたとおり、時間を限定して「集中しないと終わらない状況」を生み出すことで効率がアップします。
また、どちらか一方に負担が偏ってしまうのはNGです。
一方の負担が重くなるとどんどん不満が蓄積されていき、確実にトラブルになります。
お互いを尊重し合って過ごすのが在宅勤務を乗り切るコツです。
「配偶者も在宅勤務なのに、家事・育児は片方ばかり」がいちばんよろしくないですよ。
後の夫婦関係にも響きますので、必ず分担するようにしましょう！
タスクが終わったあとの「ご褒美」を設定する
人は何か見返りがあると、途端にやる気が湧くもの。
作業が終わったあとや休日には「好きなことをやる時間」を持つことが大切です。
とはいえ、中途半端にダラダラ楽しむのでは仕事に差しさわりが出る場合が多いです。
仕事をしながら動画を流していたら、そっちに集中して作業が進まない……という経験を何度もしたことがあります（学習能力……！！）
ゲームでも動画配信視聴でも何でもいえることですが。
自分がやらなければいけないことを先延ばしにしていると、ずっと気がかりになってしまい、なかなか楽しめないものです。
「自分がやりたいこと」はお楽しみに取っておいて、まずはやらなければいけないことをさっさと片付けてしまいましょう。
そのあと思いっきり好きなことに没頭すると、満足度が桁違いです。好きなことを心行くまで楽しめればすっきりしますし、仕事にも集中しやすくなります。
ダイエットの「チートデイ」みたいなもので、メリハリが大事というわけですね。
オン・オフの境目をはっきりさせよう
在宅勤務の場合、好きなときに好きなだけ働けてしまうという性質があります。
ご飯のときや休息時間に、ダラダラと仕事をしていませんか？
プライベートと仕事の区別がつかないような働き方をするのは、集中力が低下する原因です。
在宅で仕事をする際は、オンとオフをしっかりと切り替える気持ちで臨みましょう。
仕事時間と休憩・休息・余暇の時間は区別すべきです。
会社の休日が決まっている方は休日はきっちり休む。フリーランスの方は週に2回、最低でも1回は稼働しない日を決める。
仕事に集中するには、オンとオフのメリハリが大事です。
適度な運動はすごく効果アリ
家で仕事をしているとあまり動かないので、体もだるくなります。
集中力が切れてしまう原因にもなるので、こまめに体を動かすクセを付けることをおすすめします。
・両腕を上にあげて円を描くように回す（肩こり解消）
・両ひじを曲げて手を肩に乗せ、ひじで円を描くように回す（同上）
・スクワット（全身の血流が良くなりスッキリします。おすすめ）
・足のストレッチ（足のむくみに効果アリ）
このあたりの運動なら誰でもできますし、1セットずつやると頭もすっきりします。
あとは近所を散歩するのもおすすめですね。
体を動かすので血流がアップしますし、外の景色、におい、音などから刺激を受けるので眠気覚まし・集中力アップにもつながります。
また、散歩中に思わぬアイデアを思いつくことも多いです。
お子さんがいらっしゃるご家庭なら、一緒にお散歩にいくのもいいかもしれませんね。
（コロナ対策として接触の少ない運動は有効だという見解もありましたし、人気のない場所であればお散歩ぐらいなら大丈夫かと思います。状況を見て判断できればベストですね）
座りっぱなしだとしんどい！なかなか集中できない！ という方は、こうした運動も積極的に取り入れてみましょう。
難しいようなら、パソコンをスタンディングデスクに設置するのも効果がありますよ。
昼ごはんは糖質控えめに
昼にお米やパスタなどをたくさんたべると、どうしても眠たくなりやすいです。
なので、昼からも仕事が詰まっているときは、糖質を控えめにしたほうがいいでしょう。
献立の都合上どうしても避けられない場合は、野菜サラダをプラスして野菜から食べる、汁物から食べるなどして、炭水化物はなるべく最後に食べたほうがいいですね。
また、気分転換におやつを食べるときは、アーモンドやバナナなど集中力アップが期待できるものを選ぶのも1つの方法です。
集中力散漫な人ほどしっかり対策をしよう
在宅で仕事をしていると、始業時間や休憩・終業時間の境目があいまいになりがちです。
特に、在宅勤務し始めの頃よりも、少し慣れてきた1か月目ぐらいの頃のほうがグダグダになりやすいもの。
実際に私も、本格的に在宅ワークを始めてからすぐより、リズムに慣れてきたころのほうがひどかったです。やる気が出なくてゲームばっかりしてて日もあったり……（仕事しろ）
今回のコロナで、急に在宅勤務が始まったという方の中には、慌てて最低限の仕事環境を揃えるので精いっぱいな方も多いでしょう。
また、共働きのご家庭であれば家事やお子さんのお世話と、家にいてもやることがたくさんありますよね。
そのような方は少しずつでいいので、本記事でご紹介したような環境・仕組みづくりをしていくと、在宅勤務がしやすくなると思います。
「どんな環境を整えれば集中しやすくなるか」を知っておけば、今後在宅で仕事をするときにも活かすことができるでしょう。
今回の記事が、みなさんの参考になると嬉しいです！
では。
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